Bücher über vegane Ernährung - ein gesunder und nachhaltiger Trend

Vegane Ernährung ist längst kein Nischenthema mehr und wird als nachhaltiger & gesunder Trend immer beliebter. Auch durch Bewegungen wie Fridays for Future rückt das Thema "Vegan" - "Nachhaltig" - "Gesund" immer mehr in die Mitte unserer Gesellschaft. 

Was hat es damit auf sich?

Sich vegan ernähren - das bedeutet zunächst einmal, keine tierischen Produkte wie Fleisch, Wurst, Milchprodukte und Eier zu konsumieren. Auch Fisch, Honig und Gummibärchen aus Gelatine fallen weg. Während Veganer*innen diesen Weg recht strikt leben greifen Flexitarier*innen, deren Ernährung pflanzlich basiert ist, auch ab und an zu tierischen Produkten.

Auch wenn es schon vor 50 Jahren Veganer*innen gab, galten diese zunächst als weltfremd und wurden von uns belächelt. Doch heute ist klar: Eine vegane Ernährung bringt mitunter viele Vorzüge mit sich. Die 1,13 Millionen Menschen in Deutschland, die sich 2020 für eine vegane Ernährung entschieden (das sind 180.000 mehr als noch im Jahr 2019, Quelle: statista) tun das aus unterschiedlichen Gründen. Auch immer mehr erstklassige Bücher & Kochbücher sind für die Veganer*innen mitterweile erhältlich und helfen dabei, einen individuellen Anteil zur Nachhaltigkeit - respektive Ressourcenschonung beizutragen. 

Vegane Ernährung verbraucht deutlich weniger Ressourcen 

Zunächst die Nachhaltigkeit: Eine vegane Ernährung verbraucht deutlich weniger Ressourcen in Form von Landfläche und Wasser im Vergleich zu mischköstlicher Ernährung (Quelle: Umweltbundesamt (2019): Die Treibhausgase; Umweltbundesamt (2017): Verstecktes Wasser). Der Großteil der Ackerfläche in Deutschland (etwa 61,8 %) wird für wird für den Anbau von Viehfutter genutzt und auch beachtliche Teile der weltweit gefangenen Fische dienen nicht dem direkten Verzehr durch uns Menschen, sondern werden weiter an Nutztiere verfüttert (Quelle: Forum Moderne Landwirtschaft e.V. (2016). Informative Bücher zum Thema  Nachhaltigkeit durch vegane Ernährung findest du hier auf deutsche-buchhandlung.de

Veganer*innen sparen ca. 2 Tonnen CO2 pro Jahr

Joseph Poore - Ökologe der britischen Universität Oxford - hat für den SPIEGEL den CO2-Fußabruck eines deutschen Veganers berechnet. Wer vegan lebt, reduziert seine CO2-Bilanz laut Poore um zwei Tonnen jährlich, bei ansonsten gleichbleibendem Lebensstil. Pro Kopf und Jahr produzieren die Deutschen durchschnittlich elf Tonnen Treibhausgase. 

Fressen die Tiere uns das Getreide weg?

Wenn wir über Nachhaltigkeit und Emissionen sprechen ist nicht nur die CO2-Belastung der Lebensmittelproduktion und -transporte zu beachten, sondern auch auch die Belastung durch Methan, ein um ein vielfaches schädlicheres Gas für unsere Atmosphäre, das durch die Rinderhaltung potenziert wird. Dazu kommt noch die Abholzung des tropischen Regenwaldes, die zwar multikausal ist, wobei sich aber doch deutlich abzeichnen lässt, dass ein großer Teil abgeholzt wird, um Agrarflächen für die Produktion tierischer Lebensmittel bzw. Futtermittel bereitgestellt wird.

Ganz abgesehen von den positiven Effekten für unser Klima entscheiden sich viele Personen letztendlich aufgrund ethischer Überzeugung für eine vollständig vegane Ernährung. Der Gedanke, dass kein Tier leiden oder sogar sterben muss für den eigenen Genuss, findet zunehmend Anklang in der Gesellschaft. Und dass dabei der Genuss nicht auf der Strecke bleibt zeigen zahlreiche vegane Kochbücher und Foodblogs, die sich gegenseitig mit vielen neuen, kreativen und schmackhaften Rezepten überbieten.

Gleichzeitig zeigt ein Blick in die Supermarktregale: Es werden wöchentlich neue vegane Produkte vorgestellt, seien es Süßigkeiten, Aufstriche, Tofu-Kreationen, pflanzliche Kuhmilch-Alternativen oder Fleischersatzprodukte. Und hiermit kommen wir zum dritten Aspekt, warum sich Menschen für eine pflanzliche Ernährung entscheiden: Die eigene Gesundheit. Vorab sei erwähnt, dass eine vegane Ernährung nicht gleichbedeutend mit einer für den Körper günstig zusammengestellten Kost ist.

Mit veganer Ernährung und Nährstoffaufnahme befassen

Zum einen ist es wichtig, wenn wir beginnen uns mit veganer Ernährung zu befassen, sich mit dem Themenkomplex der Nährstoffaufnahme auseinanderzusetzen, wobei jede*r für sich entscheiden kann, wie tief er/sie einsteigen möchte. Dass wir uns einmal in Ruhe hinsetzen und unsere eigenen Ernährungsgewohnheiten reflektieren und die eigene Ernährung auf den Nährstoffgehalt überprüfen ist übrigens etwas, das ich wirklich jeder Person ans Herz legen möchte, unabhängig von der Ernährungsweise. Durch eine ungünstige Lebensmittelzusammenstellung können Nährstoffmangel entstehen, die oft über einen langen Zeitraum unentdeckt bleiben können. Ein Grund hierfür sind auch meistens unspezifische Mangelsymptome wie Müdigkeit, Zerstreutheit, Energielosigkeit und allgemeines Unwohlbefinden.

Auch wenn wir in Deutschland prinzipiell einen guten Zugang zu vollwertigen Lebensmitteln haben, wird uns die Nährstoffversorgung durch zwei wesentliche Faktoren erschwert:

• Zunächst einmal ist zu beobachten, dass der Gehalt an lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen durch die Übernutzung der Landflächen, Einsatz von Pflanzenschutzmitteln und naturferne Anzucht der Nahrungspflanzen zu einer geringeren Nährstoffvielfalt in den pflanzlichen Lebensmitteln führt.

• Zum anderen ist unsere Gesellschaft und die Schnelllebigkeit, mit der wir fast zwangsweise unseren Alltag bestreiten, darauf ausgerichtet, dass wir viele verarbeitete Lebensmittel konsumieren, die schnell verfügbar sind. Diese zeichnen sich in der Regel durch hohen Energiegehalt bei gleichzeitig niedriger Nährstoffdichte aus. So nehmen wir tendenziell viele „leere Kalorien“ auf, ohne die für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden so wichtigen Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe abzubekommen.

Vegan, das heißt zunächst einmal das Weglassen aller tierischen Produkte

Das große präventive Gesundheitspotenzial, das mit einer veganen Ernährung einhergeht liegt begründet in einem hohen Konsum von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Kräutern. Diese Lebensmittel enthalten reichlich Ballaststoffe, Mineralien wie Kalium und Magnesium, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine.

Die größten Trigger für die derzeitigen Volksleiden wie Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, metabolisches Syndrom und Adipositas werden begünstigt neben oft mangelnder Bewegung vor allem durch eine Ernährung mit viel tierischen Protein, gesättigten Fettsäuren, viel Kochsalz, wenige Ballaststoffe und viele einfache Kohlenhydrate. All diese ungünstigen Faktoren finden wir in stark verarbeiteten Lebensmitteln, die oft viele tierische Komponenten enthalten und in Deutschland für viele von uns die Grundlage der Ernährung darstellen. Dies ist ein Problem, das jede und jeder einzelne von uns angehen kann.

• Doch wie setzen wir eine vegane und vollwertige Ernährung am besten um?
• Wie ist der Bedarf an Eisen, Protein und Vitamin B12 rein pflanzlich zu decken?
• Was sind die kleinen Tricks, die ich im Alltag beachten kann?

Bei der Umsetzung soll diese Literaturseite helfen. Hier findest Du Kochbücher für vollwertige, pflanzliche und nachhaltige Rezepte sowie fachliche und gut verständliche wissenschaftliche Literatur. Alle Bücher, die Du hier findest, sind manuell und sorgsam ausgewählt um Dir zu einem gesünderen, nachhaltigeren und genussvollen Lebensstil zu verhelfen.“ 

Vegan hilft - Gewichtsregulierung durch pflanzliche Ernährung ohne restriktive Diät

Eine pflanzliche oder stark pflanzenbetonte Ernährung kann wunderbar zur natürlichen Gewichtsregulierung beitragen. Gekoppelt an Intervallfasten, ein individuell angepasstes Bewegungsprogramm und Regulierung der inneren und äußere Stressfaktoren des Betroffenen ist der Weg weg von Übergewicht hin zum Wohlfühlgewicht geebnet und kann auch ohne restriktive Diät erreicht werden.

Der Schlüsselgedanke ist hier, dass „eine Kalorie“ nämlich nicht gleich „einer Kalorie“ ist.

Was hat es damit auf sich?

Zunächst einmal: Kalorien sind die Energieäquivalente für unseren Körper. Nehmen wir die Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und Fette auf, kann unser Körper daraus ATP gewinnen, welches er unweigerlich für sämtliche Prozesse im Körper braucht. Während Makronährstoffe und auch Alkohol eine gewisse Menge an Kalorien (kcal) liefern (1 g Protein oder Kohlenhydrate etwa 4 kcal, 1 g Fett etwa 9 kcal, 1 g Alkohol etwa 7 kcal), tun Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien und auch Ballaststoffe dies nicht. Sie sind nullkalorisch. Bei dem Themenkomplex Gewichtsregulierung und Kalorienbilanz können wir drei Aspekte beachten:

• 1) Die Grundrechnung, wenn wir dauerhaft deutlich mehr Kalorien zuführen, als unser Körper für seine Stoffwechselprozesse benötigt, werden wir zunehmen. Wenn wir dauerhaft deutlich weniger Kalorien zuführen, als unser Körper aber braucht, wird er die Energie aus allen Reserven (z.B. Fett-, Muskelzellen) beziehen und wir nehmen ab.

• 2) Neben dieser Grundrechnung ist aber ganz entscheidend, in welchem Nährstoffkomplex die Kalorien reinkommen. Auch Mineralstoffe wie Calcium, die Vitamine und die Ballaststoffe sind an unseren Vorgängen im Körper beteiligt. Ballaststoffe dienen unseren Darmbakterien als Energiequelle. Die Bakterien wiederum stellen beispielsweise kurzkettige Fettsäuren (Butyrat) zu Verfügung, welche ein Sättigungssignal aussenden. Außerdem können die Produkte der Darmbakterien entzündungshemmend wirken, was sich positiv auf das viszerale Bauchfett (also das, das bei Übergewicht meist ausgeprägt vorhanden ist und abgebaut werden darf) auswirkt, das entzündliche Reaktionen triggert. Calcium bindet sich bei der Nahrungsaufnahme an Fettmoleküle, sodass diese ausgeschieden werden.Es ist also ganz entscheidend, ob unser Körper neben Kalorien auch Vitalstoffe sowie Ballaststoffe bekommt - diese bekommt er, wenn viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und andere pflanzliche, naturbelassene Komponenten in der Nahrung sind. Bei Weißmehlprodukten, Fast Food und anderen stark verarbeiteten Produkten spricht man auch von “leeren Kalorien” weil die Energie, die geliefert wird, ohne essenzielle Begleitstoffe kommt. Mit einer Ernährung, die stark an diese Lebensmittel gekoppelt ist, können wir also mit einem Kaloriendefizit auch abnehmen, allerdings werden sich auf Dauer Mängel etablieren können, welche ein Ungleichgewicht im Stoffwechsel hervorrufen und dann - zum Beispiel über eine Schilddrüsenunterfunktion - können auch Gewichtszunahme bei gleichzeitigem kalorischem Defizit die Folge sein, abgesehen von Schlappheit, Gereiztheit und anderen Begleiterscheinungen.
  

• 3) Auch die Kalorien der Makronährstoffe sehen nicht alle gleich aus: Bei Kohlenhydraten können wir unterscheiden zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate (z.B. aus Weißbrot) wirken auf unseren Körper wie purer Haushaltszucker: Sie werden schnell ins Blut aufgenommen, wodurch der Blutzuckerspiegel rasant steigt, dann viel Insulin ausgeschüttet wird und der Blutzuckerspiegel in der Folge auf ein sehr tiefes Niveau abfällt - wir werden müde, schlapp. Auf Dauer kann die Insulinsensitivität abnehmen und dies ein Trigger für Diabetes mellitus Typ 2 sein.

Haben wir aber komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse gelangen die Zuckermoleküle nur langsam ins Blut und ein moderater Anstieg des Blutzuckerspiegels und eine kontrollierte Regulierung mit Insulin sind die Folge. Bei Proteinen gibt es verschiedene Bestandteile, also Aminosäuren, die essenziell für den Körper sind.

Diese müssen ausreichend mit der Nahrung aufgenommen werden, während der Körper andere Aminosäuren selbst herstellen kann. Werden diese essenziellen Aminosäuren nicht über die Nahrung gedeckt wird ein bestimmter Sättigungsmechanismus nicht aktiviert, sodass ein Hungergefühl trotz ausreichender “Kalorien”-Aufnahme der Ausdruck hiervon sein kann.

Die Unterschiede zwischen essenziellen Fetten, Transfette und gesättigte Fettsäuren 

Bei Fetten gibt es essenzielle, also auf jeden Fall benötigte Fettsäuren, zu denen die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören. Diese sind lebenswichtig für den Körper und müssen ebenfalls über die Nahrung aufgenommen werden.

Andere Fette, wie Transfette und gesättigte Fettsäuren (verarbeitete Backwaren, Kokosfett, Palmfett, Kakaobutter, tierische Fette in Butter, Milch, Fleischwaren) braucht unser Körper nicht notwendigerweise. Sie wirken sogar teilweise entzündungsfördernd und erhöhen den ungünstigen LDL-Cholesterinspiegel im Blut, erhöhen den Bauchfettgehalt und können die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern.

Klar ist also, auch neben der Debatte “leere” Kalorie oder mit Vitalstoffen im Gepäck ist auch zu beachten, in welcher Form die Kalorie kommt. Der Fokus bei der Gewichtsregulierung braucht also gar nicht unbedingt auf der Kalorienmenge an sich, sondern darf viel mehr auf die Lebensmittelzusammenstellung gelegt werden. So ist eine Gewichtsregulierung und -abnahme in natürlicher, intuitiver und wohltuender Weise möglich.

Fazit: Der nachhaltigste Weg zur Gewichtsregulierung ist einer, der individuell funktioniert und auch vollwertige Lebensmittel in hohem Maße einbezieht, anstatt nur auf die Makronährstoffe und Kalorienbilanz zu schauen. Wie wir bei einer Ernährungsumstellung auf vollwertig pflanzliche Nahrung langfristig dranbleiben können und davon profitieren können - ohne das Gefühl von Verzicht - dazu ist hier im Bereich ausgewählte Literatur für dich zusammengestellt.

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*Laut Die Welt – Service Champion (Ausgabe 13. Oktober 2020 - Verlagssonderveröffentlichung)